Boulettes de boulgour, quinoa & pois chiches

Boulettes de boulgour, quinoa & pois chiches

Temps de préparation: 15 minutesTemps de cuisson: 50 minutesPortions:4 personnes

Description

Une recette réalisée par Clément GOMEZ, chef gérant sur la région API Basse Normandie.

Ingrédients

• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 100 g de boulgour
• 100 g de quinoa
• 100 g de pois chiches égouttés
• 100 g de mascarpone
• 40 cl d’eau salée
• 50 g de chapelure
• 1 jaune d’œuf
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 200 g de coulis de tomate
• 1 cuillère à soupe de curry
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel
• Poivre

Recette

Réaliser la sauce tomate

1. Mélanger dans une casserole, le coulis de tomate, le curry, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
   et chauffer à feu doux pendant quelques minutes; saler et poivrer.

Préparer les boulettes

2. Cuire le mélange quinoa/boulgour dans 40 cl d’eau salée, pendant 15 min à couvert.
3. Mixer les pois chiches, la coriandre, l’oignon rouge et l’ail.
4. Ajouter le tout aux céréales cuites avec le mascarpone, la chapelure et le cumin.
   Rectifier l’assaisonnement au besoin.
5. Râper les courgettes et les incorporer au mélange avec 1 jaune d’œuf.
6. Réserver au frais pendant 30 min.
7. Former des boulettes et les faire rissoler dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
8. Servir les boulettes accompagnées de la sauce tomate.

Notes

• Le boulgour est riche en fibres, en fer et pauvre en graisses !

Le quinoa

Le quinoa est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards ou la betterave. Ce n’est donc pas une céréale, bien qu’il soit consommé comme tel. Riche en protéines végétales, acides gras poly-insaturés, fibres, vitamines et minéraux, il est l’allié parfait des intolérants au gluten, puisqu’il en est dépourvu.
De plus, et contrairement aux céréales, il contient tous les acides aminés essentiels. Enfin, il se consomme aussi bien dans des recettes salées que sucrées.